你身边有没有这样的朋友？
零食没少吃，饮料没少喝，
美食来了不拒绝，
半个月能运动一次就不错，
而且还不长肉！
大家通常称这种人为吃不胖体质，
也称“别人的体质”……
不过你不用羡慕和嫉妒，
因为看完这篇文章，
你也能做一个吃不胖的人！
为啥他们吃不胖？
可能你会纳闷，大家吃的都一样，为啥你胖他不胖？
问题的关键就在于热量消耗！虽然你们每天摄入的热量差不多，但是消耗的热量却相差甚远。
先来看看一个正常人每天的热量消耗构成图：
从图上可以看出，普通人每天基础代谢消耗的热量超过了总消耗的60%，也就是说，如果你的基础代谢够高，那么不必每天拼命运动也能消耗足够多的热量。所以，基础代谢高就是怎么吃都不胖的秘诀！
想要吃不胖，就得提高自己的基础代谢，那影响基础代谢的重要因素有哪些呢？
影响基础代谢主要因素有：年龄、性别以及肌肉量等。
随着年纪的增长，基础代谢率会逐渐降低；在性别方面，女性的基础代谢率会比男性低5%~10%。由于年龄和性别不是大家能左右的，所以肌肉量就变得至关重要。
每增加一公斤肌肉，你每天就能多消耗大约30大卡的热量，所以提高身体的肌肉含量，基础代谢水平也会相应提高，提高了基础代谢，也就能做到“吃不胖”。
怎么做才能提高基础代谢？
找对了方向，接下来告诉你具体怎么做才能提高基础代谢！小康康列出了以下建议和方法，坚持去做，你很快就能身材随心所欲，美食想吃就吃啦！
要想提高基础代谢，这几件事不要做
- 不吃早餐
很多人不吃早餐，没胃口不吃，上班要迟到不吃，想减肥不吃……实际上，早餐对提高基础代谢非常重要。人在睡眠的时候代谢速度会降低，醒来之后的早餐是刺激代谢恢复的信号，如果你错过了早餐，那么你的身体会一直处于低代谢水平。甚至还容易在午饭时暴饮暴食，让你发胖。所以，对想要提高基础代谢水平的人来说，不吃早餐是非常不可取的。
早餐不但要吃，还要营养均衡，喝一碗杂粮粥，吃些煮鸡蛋、鸡胸肉等富含蛋白质的食物，同时搭配胡萝卜、香蕉、苹果等果蔬。
- 经常熬夜
睡眠不足会使体内的皮质醇浓度升高。皮质醇是什么呢？它是和减肥势不两立的敌人。它不仅会使血糖升高，让你食欲大增，还会分解肌肉，从而降低基础代谢率。
所以想要做到吃不胖，那就乖乖在晚上11点之前上床睡觉吧。如果你迫不得已熬夜的话，那就多补充一些B族维生素，因为它们对促进代谢、保护神经组织细胞有很大的帮助。
- 过度节食
吃得越少就能瘦越快？刚开始节食的时候或许如此，但当你长期摄入热量不足，身体就会自动启动“保护机制”，那便是降低基础代谢率以维持身体正常运转。所以节食越过度、越久，基础代谢率就降得越厉害，当身体的水分和肌肉大量流失，最后就算每天只吃一点点，体重也不会下降。
可是一旦恢复正常饮食，由于基础代谢率过低无法消耗突然增加的热量，就会造成体重迅速反弹，更多的脂肪填补了流失的肌肉，得不偿失。
- 抽烟喝酒
想要吃不胖，那就要丢掉桌上的香烟，放下手里的酒杯，因为抽烟喝酒可是肥胖的死敌。
抽烟会造成血液供氧能力下降，导致肌肉得不到足够的营养，这将阻碍肌肉生长，而肌肉量降低了，基础代谢也将随之降低。
至于酒精，它会破坏肌肉细胞，加速肌肉的代谢分解。当身体摄入酒精后，肌原纤维合成速率也会变慢，两者相加就会给肌肉带来致命影响，身体的肌肉含量一旦下降，基础代谢水平也会跟着下滑。
做到这些事，帮你轻松提高基础代谢
如果你杜绝了上面的那些不良习惯，那么提高基础代谢的计划已经成功了50%，想要真正吃不胖，你需要做到下面这几件事。
- 补充足量的蛋白质，防止肌肉流失
很多人在减肥的时候严格控制饮食，可能会出现蛋白质摄入不足的情况，而蛋白质是合成肌肉的主要原料之一，长时间缺少蛋白质，很可能会促使身体分解肌肉，导致肌肉量下降，燃脂速度也会降低。此外，运动锻炼会对肌肉造成损伤，而蛋白质有助于运动后的肌肉恢复，能促进肌肉生长，提高代谢水平。
小康康友情提醒：
一般情况下，一个成年人每天需要摄入大约80克蛋白质。蛋白质可分为植物蛋白和动物蛋白两类，植物蛋白来源以豆类为佳，而动物蛋白的摄入可以选择蛋类、鱼类以及各种奶制品。
- 适度的力量训练，提升肌肉量
想要提升基础代谢，离不开增加自身的肌肉量，那就需要在摄入足量蛋白质的基础上常做力量训练，例如深蹲、俯卧撑、引体向上、杠铃推举等。通过力量训练让肌肉纤维断裂再修复，刺激肌肉生长，配合运动后的营养补充，就能有效增加肌肉含量，提高基础代谢水平。
运动方案：
每天进行30～60分钟的有氧运动，如跑步、快走、跳操、游泳等。每周进行3次的力量训练。
减肥不能只讲究快，
正确的方法很关键，
毕竟瘦一时算不得什么，
瘦一辈子才难能可贵！
提高了基础代谢，
你的减肥过程会越来越顺利，
相信有朝一日，
你也能变成“吃不胖“的那类人！
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