八个动作 完美修饰体形，与代：胯部舒展。
与代：通例单、双腿深蹲。
两足分隔与肩同宽，足朝前，向后躺，使臀部战下背部靠着健身球的边沿。双手各持一只5——10磅（2.3——4.5公斤）的哑铃，手臂向下伸，靠正在球前。收紧腹部，收胀肱二头肌，弯直手臂，将哑铃提向肩部。头部战颈部向后仰，靠正在死后的健身球上，收胀臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向上方举起。然后再将胯部战手臂还原至初始，反复整个动作，作10~12次。
与代：扩胸活动。
4、俯身抬举（熬炼肩部、上背部）
与代：扩胸活动
b、渐渐地弯直右膝，重心下移的同时将球向后滚，直至右大腿险些与地面平行（颈部该当与脊柱成一条直线）。慢慢将前腿伸直，身体抬起，将球滚回至肇始，每条腿反复动作10次。
与代：通例弓步。
8、单腿深蹲（熬炼腿部、臀部）
（图七）剪腿转球（图八）单腿深蹲
八个动作完满润色体形全新的带来全新的塑身体验，正在短短一个月中战胜败坏、削减赘肉，怎样不成能！
a、仰面平躺，将球紧紧夹于两踝之间，双手舒展于身体两侧，手掌朝下以连结身体均衡，然后双腿抬起，与地板呈45°。
俯卧撑姿态，把足搭正在健身球上，足背朝下。双手撑正在地上，两手距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。弯直膝盖并将球向右肩标的目的拉。然后再向外推出，接着再向右侧拉，反复10——15次。
用下背部将球顶正在墙上，两足分隔与肩同宽，双臂垂于身体两侧，减肥药排行榜第一名，或放正在胯上，辅助均衡。将右足抬离地面，并渐渐弯直右膝直到大腿险些与地面平行，渐渐立起，每条腿作10次深蹲。
与代：抬腿或仰卧蹬腿。
6、扩胸抱肩（熬炼、后肩部）
7、剪腿转球（熬炼腹部）
脸朝下，胯部抵正在球上，双手撑地。双腿分隔与胯同宽，弯直膝盖，足背天然弯直，足心朝上，大腿与地平行。上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，连结腹部严重，以避免背部拱起，而且不要让球滚动，作25次。
5、俯身屈腿（熬炼臀肌、下背部）
a、双手各握一个3——8磅（1.4——3.6公斤）的哑铃，头部、颈部战肩部躺正在球上。双足分隔与肩同宽，足尖朝前，抬起臀部，直至躯干涉地面平行。双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微直。
与代：侧身仰卧起站。
脸朝下，压正在健身球上，足趾撑地。双手各持一只1——5磅（0.5——2.3公斤）重的哑铃。连结肘部微直，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始，作24次。
a、双足分隔与肩同宽，右手持3——8磅（1.4——3.6公斤）重的哑铃，弯直右膝，并将右足搭正在死后的健身球上。
2、撑地滚球（熬炼腹部、腰部、肩部）
b、将哑铃抬起，直至哑铃位于上方，然后交叉双臂，直至哑铃险些碰着肩部，之后再渐渐将哑铃举起，沿原线前往初始，作10次。
3、弓步滚球（熬炼股四头肌、股二头肌、臀肌）
每周作3次，每次作3遍（外加通例的耐力锻炼），两头歇息30秒，你会当即到肌肉获得了充真的熬炼。3周当前，你会发觉身体愈加健壮、，6周当前，连你本人城市爱慕本人的身体的。
与代：肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲。
（图一）屈伸选举（图二）撑地滚球
想要练就健旺体魄，就决不克不及墨守陈规，而是要经常性地套。下面这8个是由健身专家保罗·弗莱迪尼编排的，它能熬炼更多的肌肉，而且可以或许更快地到达塑身结果。弗莱迪尼说，“当你正在健身球上作屈腹、推胸战背肌锻炼时，更多的肌肉组能够获得熬炼，而正在地板或幼凳上则达不到如许的结果”。
1、屈伸选举（熬炼肱二头肌、、胯部、臀肌）
b、连结双肩紧贴地面的环境下，尽量将双腿向右扭转，然后还原至核心，接着再向右扭转。每边扭转10——15次，整个历程中连结躯干平直，连结脊柱直线天然。
（图三）弓步滚球（图四）俯身抬举
（图五）俯身屈腿（图六）扩胸抱肩
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