一包薯片10.47公里，迈开腿不如管住嘴？运动减肥才靠谱

较真要点（赶时间？只看要点就够了！）：

 

权威研究表明，仅仅加强运动，即使不控制饮食，大部分人也都能成功减重。

少部分人（大约20%），如果不刻意控制饮食，减肥效果会抵消。不过，即使没有减重，运动依然增进了这部分人的健康。

人一天中能量总消耗的60-75%来自基础代谢，提高肌肉量是增强基础代谢的可行方法，从这个角度来说，运动（力量训练）也能间接消耗能量，减轻体重。

尽管节食减肥与运动减肥在减重效果上相差无几，但是考虑到节食减肥消耗肌肉较为严重，从健康和防止反弹两个角度，都不推荐仅仅依靠节食来减肥。

运动并配合适当的饮食控制，才是健康减肥：既不至于运动量太大吃不消，又能获得运动的健康益处。

查证者：王栋 | 博士、美国运动医学学院认证私人教练，微信公号“王栋聊健身”

 

（更多运动问题求较真？关注微信公号“全民较真”提问即可）

 

最近，网上一组图片“吓坏”很多人，图片主题是“要跑多远才能消化这些食物”，其中一根玉米=2.38公里，一包薯片=10.47公里。再加上很多人抱怨自己拼了命运动，减肥效果却不明显，忍不住质疑，运动减肥不可靠，迈开腿不如管住嘴，真的是这样吗？

 

权威研究表明，运动确实能够有效减肥，但是个体之间存在差异

 

先来看一下网络流传的食物热量排行榜，吃一包薯片要跑10.47公里才能完全消耗掉，这是真的吗？从能量的摄入和消耗来看确实如此。一包正常大小的薯片大概含有热量572千卡，而正常情况下跑步10公里消耗的能量也在500千卡左右。但这是否能说明运动减肥很艰难而且没有效果呢？

 

2009年，《英国运动科学期刊》（BJSM，British Journal of Sports Medicine），发表了一项关于运动对减肥和健康的影响的研究，至今被引用过百次，成为运动减肥的代表性研究之一。

 

 

 

在这项研究中，研究人员招募了58位严重肥胖者，他们的平均身体质量指数（BMI）为31.8，超过肥胖警戒线（欧美人和中国人的警戒线分别为30.0和28.0）。此项研究为期12周，期间每位胖胖，减肥药排行榜第一名，一周要进行5次运动，每次运动消耗500大卡。另外，在此期间不节食。结果，12周过后，他们的体重平均下降了3.3千克。

 

说到运动减肥，大多数人没意见。不过，确实也有人感到困惑：“我也运动啊，怎么就不能像人家一样——减肥成功了呢？会不会运动减肥对我没效果啊？”

 

这个问题其实很有代表性，它反应了运动减肥的个体差异问题。就是说，完成同样的运动量，不同的人的减肥效果可能不尽相同。

 

上面介绍的运动减肥研究中，58位胖子，平均体重确实下降了3.3千克。但是，可不是人人都下降了这个体重。体重的变化量存在明显的个体差异：体重下降最多的达到了14.6千克，不过，也有人体重不降反升了2.2千克。

 

 

 

58位参与者中，47位体重下降，10位体重上升，1人体重不变，运动减重的响应率为47/58，大约是81%

 

运动减重的效果存在这么大的个体差异，该如何解释呢？

 

原因是：饮食差异。首先，咱们回忆一下减肥公理：假如消耗的能量大于摄入，体重就会下降；消耗的能量小于摄入，体重就会上升。增加运动量，就是增加消耗，运动可以减重需要一个前提——运动过后，饭量的变化不能抵消运动的消耗。倘若路人甲运动消耗了500大卡，可是假如他运动过后，比平时多吃了500大卡热量，如此，运动带来的额外消耗就都被饮食补偿了——体重就不会变化。上述研究中出现的11位胖胖，经历运动减肥，体重没变化甚至还增加了，就是这种情况——多吃的比运动消耗的还多。

 

总之，此项研究提示我们，仅仅加强运动，即使不控制饮食，大部分人也都会成功减重；但是对人群中少部分人（约两成），运动可能引起食量增加，进而抵消运动的减肥成果。对于这部分人，目前运动医学的认知是，这种运动后进食量增加主要是因人而异的生理反应，与运动类别无明显相关。对于这类人，运动减肥时，需要配合控制饮食，以达到预期减重效果。

 

运动，无论是否减重，都能增进健康

 

至此，咱们知道，由于饮食的差异，同样的运动对不同人的减重效果不尽相同。对于成功运动减肥的人，运动的健康益处是显而易见的；那么，对于因为没管住嘴而运动减重没成功的人，运动的汗水是不是白流了呢？

 

 

 

一点儿都不白流汗！

 

上述研究中，研究者除了监测胖胖们运动减肥过程中的体重变化，还监测了他们的其他健康相关指标。对于运动减重不成功的那少部分人，监测发现，尽管他们的体重没有降低，然而，运动还是给他们带来了实实在在的健康收益。他们的腰围下降了3.7厘米（腰围越小，心血管疾病发病率越低）；静息血压比增加运动前下降了，收缩压与舒张压分别下降4和6毫米汞柱（高血压的症状减轻了）；心肺功能（以最大摄氧量作为衡量）比运动前提高了23%。

 

也就是说，运动改善健康的作用并不依赖于减肥或减重，即使因为没管住嘴而使得运动减重没达到目的，运动照样提升了健康指标，降低了健康风险。

 

不运动，只靠节食减肥不靠谱

 

好了，到这里，咱们知道无论减重与否，运动都有益健康。有些人可能还疑惑，同样是减肥，那我运动减肥与节食减肥，有啥区别吗？

 

有，请看数据。

 

2000年，《内科学年鉴》（Annals of Internal Medicine），发表了一项关于运动减肥与节食减肥比较研究的随机对照实验结果。至今被引用超过1000次，堪称运动医学界广为认可的里程碑式研究。

 

 

 

在该研究中，研究人员招募了52名胖胖，先花了几周时间，确定了受试者在不运动情况下，维持现有体重，每天需要摄入的热量。然后，将胖胖们随机分配进入运动减肥组或者节食减肥组。

 

接下来，运动减肥组，饮食不变，但是每天增加700大卡运动量；另一方面，节食减肥组，则不运动，而是从饮食中减少700大卡摄入。

 

 

 

12周以后，变化如上表所示。原来，在造成相同卡路里差值的情况下，运动减肥组与节食减肥组的减重效果一样。

 

但是，减重效果一样，是否说明健康减肥效果也一样呢？非也！数据显示，运动减肥比节食减肥，降低了更多的脂肪（6.1千克大于4.8千克）。也就是说，运动减肥比节食减肥更消耗脂肪，相当于保存了更多的肌肉；而节食减肥，由于缺乏运动的刺激，机体倾向于牺牲更多肌肉。因此，运动减肥比节食减肥对健康的益处更大。

 

另外，由于节食减肥会消耗更多的肌肉，进而降低基础代谢率，因此，两相比较，节食减肥比运动减肥更容易反弹。

 

提高肌肉量能够增强基础代谢，达到减肥效果

 

刚刚提到了基础代谢，那么基础代谢和减肥有什么关系呢？

 

所谓基础代谢，通俗点讲，一般是指人活着一天，不运动，不吃东西，什么都不做，就维持活着这一状态，需要消耗的热量。基础代谢大约占据正常人一天中能量总消耗的60-75%。其余的热量消耗，来自于运动与消化食物。

 

 

 

由于基础代谢是普通人一天能量消耗的最大来源，因此，基础代谢对于需要减肥的人来说，相比于增加运动量和控制饮食，有重要的补充意义。那么，该如何提高基础代谢呢？

 

咱们先看看如何测定基础代谢。精确测定基础代谢，需要带氧气面罩，测定静息耗氧量，不方便普通人使用。这里给大家介绍目前运动医学界公认，准确性最佳的估测基础代谢的公式：

 

基础代谢 （大卡/天）= 21.6 * 瘦体重（kg） + 370

 

举个例子，美女A，身高168 cm，体重60kg，脂肪含量25%，也就是说瘦体重含量为1 - 25% = 75%。于是她的基础代谢 = 60*75%*21.6 + 370 = 1342 大卡。

 

 

 

由此可见，想要提高基础代谢，就需要提高瘦体重。所谓瘦体重，包括骨骼、内脏、大脑和肌肉等。显然，骨骼、内脏和大脑的重量，在成年后，无法轻易改变；于是，提高肌肉量就成为提高基础代谢的可行方法。

 

提高肌肉量靠什么？靠运动中的力量训练啊！运动小白开始健身力量训练，在理想情况下，每个月可以增加0.5-1千克肌肉，减肥食品排行榜，也就是可以提高基础代谢大约11到22大卡：坚持6个月，能提高基础代谢大约130大卡左右。这部分提高的基础代谢，相当于每天“凭空”给自己增加了约2公里跑步量，可不是有助于维护减肥成果不反弹嘛！

 

这提高基础代谢的好处，是建立在长期运动（大于6个月）的基础上。相反的，仅仅依靠节食减肥，会失去较多肌肉，自然就降低了基础代谢，增加了体重反弹的可能性。

 

虽然长期力量训练可以提高基础代谢，从而帮助减肥，但是力量训练提高基础代谢对于减肥只是辅助。减肥主要的运动模式是有氧运动，包括跑步、游泳、走路等。因为减肥的关键是卡路里差值，费劲力量训练半年，能提高130大卡基础代谢；而有氧运动，对于普通人，每小时可以消耗400-1200大卡。有氧运动不通过提高基础代谢来减肥，有氧运动直接减肥！