减肥要管住嘴，但管住之前得吃饱，
饱腹感，简单来说，
就是没有吃很多的东西，
但是感觉不到饿，反而有饱的感觉。
什么是饱腹感？
人在饿的时候，食欲会非常旺盛，但是吃饱之后，瘦身霜排行榜一段时间内都不想吃东西，这种吃饱的感觉就是饱腹感。
人的饱腹感和饥饿感都是由大脑调节控制的。在下丘脑中有控制食欲的神经中枢，分为饱腹中枢和饥饿中枢两个部分。这两个部分会因情绪、食物、激素的不同，影响我们的进食活动。
什么是饱腹指数？
有些食物吃一点就觉得很饱，有些食物吃再多也不觉得饱，同等热量下，不同食物产生的饱腹感是不同的。营养学家以此来定义食物的饱腹指数，饱腹指数高的食物饱腹感强。
什么样的食物饱腹感强？
在相同的热量下，具有以下特性的食物饱腹感强：①体积大；②膳食纤维含量多；③咀嚼速度慢；④不易消化。
按照饱腹指数由高到底，常见的高饱腹指数食物有以下这些：
优质蛋白，如鱼禽、瘦肉、鸡蛋等；全谷物，如燕麦片、杂粮饭、豆类等；含糖量较低的水果，如橙子、柚子、苹果等；深色、绿叶蔬菜。
当你控制不住自己的食欲，
很可能是真的没吃饱，
你以为自己吃饱了，减肥药排行榜前10名
其实是处于「假饱」的状态，
很多胖友对「饱腹感」都存在这样的误区。
水果的饱腹指数高就以水果替代主食
虽然水果的单位热量相对较低，但是吃水果的饱腹感远不如吃主食，以水果替代主食很可能在不知不觉中，摄入比吃主食更多的热量。
零食甜食可口就用它们替代主食
零食、甜食热量高，含大量糖分，它们可以让血糖快速升高，很快产生饱腹感，但它们都属于低饱腹指数的食物，吃了后会饿得很快。
蔬菜热量低就用蔬菜代替主食
只吃水煮菜可能会产生暂时的饱感，但不会提供主食带来的长时间的饱腹感。同时，由于水煮菜口味清淡，很多人很难长期坚持，若选择用炒菜代替主食，则可能摄入过多的油脂和盐，更不利于瘦身和健康。
蛋白质饱腹指数高就过量摄入蛋白质
过量摄入蛋白质会加重肝肾的代谢负担，还容易造成纤维量不足，出现便秘等症状。同时，蛋白质在体内能转化为脂肪和糖，高蛋白和高脂肪容易引发高血糖。
减肥期间如何增强饱腹感？
1食物多样，但不过量
每餐都吃主食，粗细搭配，粗粮至少占主食的一半，可根据个人的胃肠功能适量增加，可选择全麦面包、燕麦片、糙米饭、杂粮饭、薯类等搭配。
每餐都吃适量优质蛋白质，一天蛋白质的摄入总量，男性约65g，女性约55g，分配在一日三餐：早餐一颗水煮蛋加一杯脱脂牛奶，午餐一个手掌大小的鱼、禽或瘦肉，晚餐一个拳头大小的豆腐。
每餐吃少量优质脂肪酸，一天食用油摄入总量不超3茶匙：选择蒸煮、凉拌的烹调方式，这样既不会加入过多食用油，也不会破坏食用油中的优质不饱和脂肪酸。
午晚两餐至少每餐摄入250g蔬菜，以深色、绿叶蔬菜为宜，先吃蔬菜后吃主食。
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2按顺序吃
吃饭遵循先喝汤，再吃蔬菜，然后吃肉食，最后吃主食的顺序。吃到七分饱时，停止进食，这样既不会吃多，也能保证在下一餐之前不会感到饿。
3慢慢吃
在吃饭时，最好能够细嚼慢咽，不要狼吞虎咽，给身体一个传输「吃饱了」信号的时间，别等到大脑收到吃饱的信号时，肚子已经撑得不行了。
聪明地吃，吃出饱腹感，不愁管不住嘴，
当然，也要记得迈开腿,
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