作者简介
王栋，北京大学生物科学本科，美国亚利桑那州立大学生物设计博士。美国运动医学学院认证私人教练和美国体适能协会认证团操教练。现于上海某运动俱乐部任健身教练。个人公众号“王栋聊健身”。
关于减肥，大家都知道要调整生活方式，多运动并且健康饮食。同时，又有很多人困惑于该如何选择合适的运动去减肥：有人说减肥要靠无氧运动，也有人说要靠有氧运动，哪个靠谱儿？
何为有氧与无氧？
想要弄明白减肥应该如何运动，先要了解人体的供能系统。 人体供能系统，根据是否有氧气参与，可以分为有氧代谢系统和无氧代谢系统。低强度运动，单位时间能量需求低，有氧代谢就能应对；而高强度运动，由于瞬间能量需求大，有氧代谢满足不了供能需求，必须依靠无氧代谢来扛大旗。 运动时，主要能量来自有氧代谢的运动，就叫有氧运动；主要能量来自无氧代谢的，叫做无氧运动。
说到人体供能系统，必须提到ATP（Adenosine TriPhosphate），中文名三磷酸腺苷。
当ATP水解成ADP（二磷酸腺苷）和磷酸基团（Pi）时，便会释放能量，这些能量便是肌肉活动的能量直接来源。
ATP可是人体供能系统的“明星”，肌肉能够直接利用的能量都来自于ATP。骨骼肌的活动需要ATP，心肌的活动需要ATP，平滑肌的活动也需要ATP。几乎所有其它形式的能量来源都要先转化成ATP中的能量，才能被人体利用。因而，说ATP是人体供能系统的硬通货，堪比“人民币”，一点儿都不为过。
上节提到的有氧代谢和无氧代谢就是人体将体内的含能物质转化为ATP的两类方式。接下来，咱就细聊聊这些生产ATP的不同方式，并讨论它们中的谁更适合减肥。
有氧代谢与运动
如下图所示，有氧代谢中，含能物质被氧气氧化成二氧化碳和水，生成ATP，可以供给身体的很多能量需求。
有氧代谢的生物化学通路
你可别觉得有氧代谢陌生，你现在看手机时，机体能量供应就几乎全来自有氧代谢。
以后不许说不认识有氧代谢：你目前看手机这一行为的主要能量来源就是有氧代谢。
由于有氧代谢依赖于氧气，受制于氧气在人体内的运输与扩散速度有限，加之氧气参与的氧化反应速率较慢，因而有氧代谢产生ATP的速率较慢，能够支持的运动强度也就较低。除了支持日常生活的能量所需，例如走路，做家务，睡觉；有氧代谢主要支持中低强度的运动，例如慢跑，休闲游泳等。类似百米冲刺之类的高强度运动不是有氧代谢的菜。
慢跑，主要能量来源于有氧代谢。
可别小看了有氧运动哦，人家可是可以燃烧脂肪的噢！人体的三大含能物质，碳水化合物、蛋白质和脂肪都可以被有氧代谢利用。记住——有氧代谢可以燃烧脂肪。
有氧代谢能支撑的运动强度不高，不代表有氧运动不累。有氧代谢可是能持续很长时间哒！马拉松够累吧，靠的几乎全是有氧代谢。要是把普通人的体内的一部分脂肪，比如1斤脂肪通过有氧代谢转化成能量，够跑完 2个全程马拉松呢！
马拉松，主要能量来源于有氧代谢。
无氧代谢与运动
冲刺类的运动强度过高，超出了有氧代谢能支持的最大范围，应对这样的高强度运动人体还有无氧代谢这一招儿。 无氧代谢，顾名思义，不需要氧气参与就能生成ATP供应能量。因为不受制于氧气的缓慢运输，无氧代谢可以更快地产生能量，功率可达有氧代谢的2到4倍。 无氧代谢本身又可以分为两个子系统：磷酸原系统与糖酵解系统。接下来，咱们就分别聊聊这两个子系统，以及相关的运动模式。
磷酸原系统
肌肉能直接利用的能量来自ATP。人体中ATP的储量有限，在最大强度下运动，肌肉中有效ATP储量只能维持不到2秒钟。当可用的ATP消耗得差不多了，就需要有其他方式的能量供给来重新合成ATP。在人体中，极高强度运动造成ATP浓度下降时，首先参与合成ATP的是PCr（中文名，磷酸肌酸）。这一生成ATP的反应并不需要氧气，因而是无氧代谢的一种。
ATP与PCr统称为磷酸原系统。磷酸原系统是人体瞬时高强度运动的主要能量来源，比如百米冲刺或者极限举重。不过，磷酸原系统容量有限，在最大强度运动下只能维持5-8秒左右，之后就需要援军了。
百米冲刺，靠的就是无氧代谢中的磷酸原系统。
举重，能量主要来源于无氧代谢中的磷酸原系统。
糖酵解系统
转载甩掉脂肪，哪种运动更有效？请保留当前网址：https://www.881686.com/jfynzh/1494.html