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一组简单又实用的手臂动作,塑形增肌,让你双臂侧面泵感更强烈

时间:2020-06-29 12:17:43  作者:拜拜肉减肥网

  原标题:一组简单又实用的手臂动作,塑形增肌,让你双臂侧面泵感更强烈

  

 

  “一双有力的手臂”,它不仅是男人们健康的象征,同时也体现了男神范。不管你穿什么样的服装,都会给你的整体身材添分不少,给你的心仪女生带来很大的安全感。

  

 

  从手臂的机构图上不难看出, 手臂部位的肌肉有肱二头肌、肱三头肌还有肱肌,双臂侧面轮廓的打造离不开肱肌的锻炼,它处于二头肌和三头肌之间,提高肱肌的锻炼强度,才能使双臂变得更加饱满,二头肩峰会明显的突出,健美的身材会更加优秀。

  要想高效的刺激肱肌,需要选择有针对性的动作,进行锻炼,减少二头肌的发力次数,这样肱肌就会获得更多的刺激,迫使肱肌承受更多的运动压力,强迫它接受刺激而促进生长,接下来我们推荐3个肱肌的特定动作,在锻炼中感受不同动作给与肱肌的泵感。

  在锤式弯举的锻炼上,有很多人存在着分歧,认为它和其它弯举存在着差异,实际上它们的动作比较相似,但是针对的目标肌肉不同,锤式弯举主要针对肱肌开展动作训练的,在动作过程中选取轻重量进行练习,严格规范动作要求,不能发生借力的情况。

  上斜锤式弯举

  动作准备:调整好斜凳的角度,身体俯卧在斜凳上,腹部以上部位紧贴在椅背上,双脚分开站立,脚距比肩部宽,双臂向下伸直,掌心朝内握住哑铃。

  动作过程:稳住身体,肩部不动,使前臂向上举起哑铃,上臂垂直地面保持不动,到最高点时,保持动作1秒,最大强度刺激肱肌,然后慢慢降下哑铃回到起点,重复动作,建议做3-4组,每组做10-12次。

  坐姿锤式弯举

  动作准备:把座椅的角度调小,身体仰坐在斜凳上,背部紧贴椅背,保持身体的稳定,小腿向下垂直地面,全脚掌着地支撑身体,双臂伸直放在体侧,并且垂直地面。

  动作过程:收紧核心,保持身体的稳定,前臂向上举起哑铃,上臂保持垂直地面,肱肌向内收缩,最高点顶峰收缩1秒,然后缓慢降下前臂回到原来,减肥药排行榜第一名重复,建议强度做3-4组,每组做10-12次。

  站姿交替锤式弯举

  动作准备:身体站姿,双脚与肩部同宽,双臂握哑铃在体侧,保持挺胸抬头,背部绷直。

  动作过程:运动时保持身体的稳定,身体不能出现摇晃的情况,肱肌发力使前臂左右交替向上举起哑铃,最高点保持动作1秒,然后慢慢降下哑铃回到起点,重复,训练强度各做3-4组,每组各做8-10次。

  以上三个动作要求控制好速度,用慢速进行,以手肘为轴前臂举起或者降下哑铃,上臂始终保持与地面垂直,保持身体的稳定,双臂不要摇晃,训练过程中不要出现借力二头肌的情况。

  建议朋友们这个动作 每周孤立锻炼3-4次减肥排行榜也可以把它作为手臂复合动作练习的辅助,这样会使你的手臂的整体锻炼效果明显提升,但是前提要在保证动作的正确下,每次进行坚持锻炼。强调提醒各位健友,这个动作建议使用轻重量或者中度重量,锻炼才见效。

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