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几个实用的腹肌锻炼动作,帮你解决大肚腩,练出平坦腹部

时间:2020-06-19 10:02:46  作者:拜拜肉减肥网

  原标题:几个实用的腹肌锻炼动作,帮你解决大肚腩,练出平坦腹部

  

 

  导语:随着健身热潮的掀起,改变了以瘦为美的观念,越来越多的美女们对于健身健美有了浓厚的兴趣,拥有结实的腹部肌肉和轮廓清晰的马甲线成为女性朋友健身的追求,也是好身材的标志之一,现在越来越多的小伙伴重视腹部肌肉的打造、塑形,想当然练成有型的腹肌,把健身的妹妹们推上了平时锻炼的日程,如何使锻炼效果更加明显,今天我们就开始聊聊关于腹肌锻炼的一些知识。

  

 

  通过聊天你可以了解腹肌的哪些知识?

  1、腹肌的组成部分

  2、锻炼腹肌时,常见的锻炼误区有哪些?

  3、显现腹肌的前提条件是什么?

  4、锻炼腹肌的有效动作有哪些?

  一、了解腹肌的结构

  经常健身的人都知道,选择有针对性的健身动作,可以使锻炼效果提高很多倍,如何选择健身动作这和肌肉的结构有很大的联系,腹肌是我们人体中最为重要的结缔组织,它主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌四块肌肉组成,随着这些肌肉的收缩和伸展,躯干才能自如的进行弯曲和旋转,同时骨盆位置被控制在中立位,如果腹部肌肉强健,就会使骨盆和脊柱处于生理位置,不至于受到伤害,反之就会使骨盆前倾、脊椎变形的情况,人的体型也会发生变化,所以加强腹肌的锻炼是十分有必要的。

  简单的来说,腹肌按着肌肉的排列来称呼,可以称为上腹、下腹和侧腹,它是一块较有耐力的肌肉,但是超时间锻炼,它也会有罢工的时候,导致训练者出现腰部损伤的情况,所以根据它的特性,建议朋友们在练习的时候,最好相隔一天再继续锻炼,让腹部肌肉有一个撕裂又恢复再撕裂的过程,使腹肌线条更加明显。

  二、锻炼腹肌时,常见的锻炼误区有哪些?

  1、用平板支撑可以练出人鱼线和马甲线

  有这种想法的人,对于平板支撑这个动作并不了解,平板支撑只是侧重于核心力量的锻炼,而对于人鱼线和马甲线的打造,并不是特别有效,针对目标肌肉的锻炼效果也并不明显,如果我们想要加强身体的稳定性,平板支撑是首选动作,但它在锻炼人鱼线和马甲线上,起到的动作微乎其微。

  2、瘦身产品排行榜仰卧起坐可以练出腹肌

  健身小白对于仰卧起坐这个动作非常的熟悉,知道这个动作主要针对腹部肌肉的锻炼,以前使用它锻炼腹肌的小伙伴们都清楚,这个动作在锻炼腹肌效果方面引起质疑,因为在锻炼中,训练者很难把这个动作做得标准,在不正确的情况下,导致脊椎所受的压力增强,因而出现腰疼的症状,长期练习,不但不能提高腹肌的锻炼效果,还会使脊椎受到严重的损伤,所以说仰卧起坐并不是单纯的针对腹肌练习的。

  3、经常做腹部运动,就能练出腹肌

  不管刚参加健身的小白,还是资深的健身老司机,他们在练习腹肌的时候,经常会遇到这种情况,不管怎样的锻炼卷腹及其他的练腹肌动作,腹肌的锻炼效果总是不明显,还出现了倒退的情况,综上实践证明,在练腹肌的时候,需要注意体脂的变化。

  4、进行有氧运动和控制饮食就能练出腹肌

  这种锻炼意识是错误的,有氧运动虽然能够很好的锻炼腹部,但是不能给腹部肌肉强烈的刺激,肌肉的撕裂感相对也很弱,腹肌塑形效果就很慢,所以在锻炼腹肌的时候,适当地加上无氧运动,给肌肉新的刺激,使肌肉纤维被破坏,重新长成新的再破坏,那么腹肌就会慢慢长出来了。

  三、显现腹肌的前提条件

  上面的锻炼误区中提到了体脂这个词,虽然简单的两个字,但是对于想练成腹肌的人来说,它是非常至关重要的前提条件,为什么有的人做的动作很多,但是腹肌始终练不出来,这都是体脂惹得祸,在锻炼之前,健身者应该检验自己的体脂率是否在标准以下,男生保持在15%以下,女生在20%以下,如果体脂高于以上标准,那我们全身的脂肪含量就会超标,单纯的锻炼腹部是不行的,需要进行全身的减脂,降低体脂率,才能选择针对性的卷腹运动,这样锻炼腹肌才有效。

  我们在进行降低体脂率的时候,建议选用有氧运动,例如跑步,减肥药排行榜十强这项运动既经济又实惠,能够体内多余的脂肪进行燃烧,时间控制在30-40分钟左右,这个时间段是高效燃烧脂肪的时间,也可以做一些hilt动作,这样的锻炼效果会更加明显。

  单纯的靠运动不一定达到我们预期的效果,所以从饮食方面要制定合理的食谱,控制自己不要吃热量高的食物,这样能很好地控制体脂率保持在标准之内,对于锻炼腹肌有很大的帮助。

  四、锻炼腹肌的有效动作

  HIIT动作热身:开合跳

  这个动作能够很好地激活全身肌肉,使全身运动组织和器官被激活,更好的让身体适应接下来的动作。

  动作一:俯身登山者

  这个动作主要锻炼我们的腹直肌,在做这个动作的时候需要注意的是要靠意念集中在腹肌上,速度适当的分解得快一些,让腹部肌肉得到很好的刺激。

  动作二:仰卧举腿

  这个动作能够很好的强化腹部的核心肌群,帮助训练者在练腹肌的同时,更好的提升了身体的稳定性,膝关节的稳定性被加强。

  动作三:手肘交替平板支撑

  这个动作可以更好地提高核心力量,使腹部肌肉的刺激更强,在动作过程中,增强了身体的稳定性,使身体素质得到提高,腰腹部以及四肢的力量也会被增强。

  动作四:平板支撑转跨

  这个动作在增大核心力量的同时,还有针对性的全方位的锻炼了腹斜肌,随着转跨的幅度大小,使腹内斜肌和腹外斜肌得到最大范围的收缩发力,锻炼感觉会更好。

  动作五:支撑前后跳

  这个动作可以提升身体的核心力量,随着双腿的前后卷腹练习,使腹部肌肉的刺激升级,收缩感更有爆发力,发力的感觉会更强,同时锻炼了双臂的力量和双腿的力量。

  小结:不管你是一个健身小白,还是老司机,首先要有一颗持之以恒的心,平时多注意控制体脂率,选用适合自己的锻炼方法,那么腹肌就能在短时间内,露出形状。

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