代谢受损,如何更好恢复?
>>> 运动建议:
节食后,即使进行常规的有氧运动,也不能有效的让你的基础代谢提高。
因为节食过程会消耗不少瘦体重(肌肉),长时间有氧也会消耗瘦体重(肌肉)。而瘦体重是保持高基础代谢和持续燃脂的关键。所以单纯的长时间有氧不太适合节食恢复期的朋友们。
那么节食者,难道就没的救了吗?
也不完全是。
有数据表明,虽然限制饮食和有氧运动的组合不能防止基础代谢的丧失(瘦体重下降7.8%);
不过在节食期间进行高强度的抗阻力量训练,能使基础代谢上升(升高16.1%),而且也没有降低瘦体重。
虽然目前还不清楚,是不是力量训练弥补了节食带来的恶果,但至少,力量训练可以让已经受损的基础代谢回升,而有氧训练反而会持续消耗瘦体重,继续降低你的基础代谢。
也就是说,节食期间或节食后,如果进行一些力量训练,可以比较好的提升自己已经下降的基础代谢水平。
所以,如果你已经不幸节食过了,又担心自己的基础代谢降低太多,导致正常饮食后复胖,那不妨多做一些高负荷的力量训练来让自己的基础代谢上升,帮助你更好的稳定和控制自己的体重。
此外,高强度间歇训练(HIIT)也可以比较好的提升基础代谢,适合节食后的朋友用来控制体重和提高自己的基代。
>>> 饮食建议:
当然,如果想要拥有好的身材,持久有效的减肥塑形,我个人认为:合理的饮食摄入和正确的运动方式,才最般配哦~
与其因为节食降低了自己的基代,之后还得辛辛苦苦的通过运动弥补回来。不如保证每天吃够自己的基础代谢,减肥产品排行榜,然后好好运动,在运动后再大胆的多吃点好的。
要知道和运动搭配的合理热量摄入,不仅让你吃的好,还能帮助你增加瘦体重,提高基础代谢,更好的控制体重和减脂!
具体的做法是:
首先,你需要补偿你的代谢缺口。
有研究显示,正常女性,每公斤的体重至少要摄入19kcal的热量,甲状腺才会正常运转。这当然不是说你只需要吃这么点。减肥药
如果你不想让自己的体重因为多吃增加速度太快,你可以伴随着运动一起进行。减肥产品排行榜多吃,多运动,同时不要太过纠结于自己的体重数字,而是要多盯着腰围的增减。
运动会有效的增加你的瘦体重。让你的身体更紧实,基础代谢也能恢复正常。但这肯定代表了你体重不会下降,甚至会有点上升。如果腰围没有太大变化,这就不需要太过紧张。实际上,在有效运动的情况下,腰围还会有所降低。
其次,在食物的选择上,不要害怕碳水化合物。
虽然低碳类饮食,这两年非常流行。不过一些研究发现,低碳饮食和低脂饮食的减肥效果实际在长期是很相似的。而且更重要的是,包括甲状腺轴、生殖轴在内的一些激素水平调整,只有在碳水化合物充分的情况下,才会工作正常④。
结语
其实,几乎所有的 “XX 减肥法”,都能在短时间(1周内)减掉好几斤(只要你坚持住了)。
但是,几乎所有这类减肥的人,都会在一定的时间内(≥4年)恢复到自己原来的体重,甚至变得更胖……
与其每年四五次的发毒誓减肥,并让自己的体重像过山车一样忽高忽低。不如科学的设定自己的健身和饮食生活,扎扎实实的塑形、美体来的实在。
还是那句话:你是想当一个90斤的哆啦A梦,还是相当一个100斤的维密模特呢?
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